En tant que coach sportif, je me demande presque tous les jours: quel est le meilleur « exercice des fessiers » pour les femmes ?
Les exercices de renforcement des fesses sont très nombreux, et il est indispensable de varier régulièrement les séances d’entraînement en jouant avec les différents mouvements, mais aussi avec différentes techniques et méthodes d’entraînement, temps de repos ou régimes de la contraction musculaire.
Cependant, voici un exercice qui se démarque pour travailler les fessiers de manière efficace et ciblée: le bridge, également appelé bridge.
Tout d’abord, laissez-moi vous présenter cet exercice de Fitness idéal pour femme, ainsi que 3 bonnes raisons qui vous inspireront sûrement à l’intégrer dans votre routine d’entraînement.
Vous découvrirez ensuite 5 variantes du bridge pour changer vos séances de sport et optimisez votre progression.
3 bonnes-raisons de construire-le-pont
Le bridge fait partie des exercices de fessier à faire à la maison, car vous n’avez pas forcément besoin d’équipement.Pratiqué régulièrement et sérieusement, c’est l’un des grands exercices pour améliorer votre bien-être général et votre santé. C’est un exercice qui possède de nombreux atouts, et certains d’entre eux devraient vous convaincre:
Développez vos muscles fessiers
C’est certainement son principal avantage pour vous convaincre d’intégrer sans tarder cet exercice dans votre programme d’entraînement! Le bridge peut améliorer et renforcer les fesses efficacement sans risquer de se blesser.
Il est également parfaitement adapté pour les débutants qui souhaitent commencer des mouvements de renforcement musculaire. Le bridge développera principalement le muscle grand fessier, le muscle le plus gros et le plus puissant qui vous permettra de voir les premiers résultats assez rapidement.
Renforcez votre dos
En général, les quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses, sont beaucoup plus puissants que les fessiers et les ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière des cuisses.
Cela crée un déséquilibre musculaire entre les muscles agonistes et antagonistes, créant une tension significative dans la région lombaire. Si vous souffrez de lombalgies, cet exercice peut être un excellent moyen de soulager les tensions en plus des exercices de planche abdominale et d’une crème analgésique.
renforce-tes-abdos
Le bridge stimule également tous les muscles des muscles abdominaux, à la fois les muscles profonds tels que le transverse et le droit et l’oblique.
Si vous souhaitez réduire votre taille, cet exercice peut vous aider, en plus de relier les exercices avec repas équilibrés, bien sûr… Ces 3 avantages du bridge ne sont pas exhaustifs, car cet exercice est extrêmement complet et vous permettra également d’améliorer votre posture et / ou de réduire la douleur au genou.
5 variantes du pont
Comme tous les exercices de fitness, le bridge peut être réalisé de différentes manières pour convenir à tous les niveaux. Voici mes 5 variations préférées du bridge:
Le pont classique
Le pont classique , également appelé pont court, est la forme la plus élémentaire de cet exercice et sera parfait pour les débutants.
L’exécution est très simple:
- Allongez-vous sur le sol, de nouveau au sol
- Pliez vos jambes pour rapprocher vos pieds de vos fesses
- Placez vos mains sur le sol, les bras tendus de chaque côté du corps
- Avec la pression du pied, soulevez vos fessiers jusqu’à ce que votre torse et vos cuisses soient parfaitement alignés (les bras ne doivent être utilisés que pour stabiliser votre corps, mais vous ne devez pas les utiliser pour faciliter les mouvements)
- Maintenez cette position pendant une seconde tout en serrant vos fessiers au maximum
- Revenir à la position de départ
- Le travail est centralisé sur les ischio-jambiers et les fesses. Concentrez-vous sur ce domaine pendant toute la durée du mouvement.
Cette variante est idéale pour comprendre le mouvement et commencer à renforcer les muscles des fesses. Cela vous permettra également de vous rapprocher de Hip Thrust, un exercice similaire qui est également très intéressant pour les fesses.
Cependant, cet exercice de base deviendra rapidement trop facile à mesure que votre niveau augmentera. Heureusement, il existe des variantes de pont plus compliquées qui vous permettront de continuer à stimuler votre arrière et de le faire progresser!
Le pont-on-a-leg
Si vous ne disposez pas d’équipement mais que vous souhaitez augmenter la difficulté du pont, voici la variante dont vous avez besoin. Le pont à une jambe vous permet de centrer le travail sur une jambe et de doubler l’effort fourni.
L’exécution du mouvement est la même que celle du chevalet classique, à l’exception du fait qu’une des deux jambes sera allongée. C’est aussi une excellente variante si vous savez que l’une des deux jambes est plus puissante que l’autre.
Le travail asymétrique aidera à développer plus rapidement la partie la plus faible et à équilibrer la masse musculaire.
Le pont-with-weight
Une autre façon d’augmenter la difficulté du bridge classique est simplement d’ajouter du poids à vos hanches.
Vous pouvez ajouter n’importe quel type de poids, à condition de savoir le stabiliser sur les hanches pour assurer le mouvement. Pour cette variante, les mains ne seront pas posées sur le sol de chaque côté, mais sur le poids pour plus de sécurité …
Le pont avec un ballon suisse
Le swissball, également appelé fitball, est un excellent accessoire pour s’entraîner à la maison!
Il permet de rendre de nombreux mouvements plus complexes en ajoutant une touche d’instabilité.
Vos muscles devront réagir très rapidement pour corriger le mouvement et toujours maintenir l’équilibre.
Pour effectuer le bridge sur Fitball, il suffit de placer la plante de vos pieds sur le ballon, puis de suivre les instructions du bridge classique. Attention, cet exercice est réservé aux personnes maîtrisant parfaitement le bridge classique et le bridge à une jambe.
Le pont-avec-élastique
L’élastique est, avec swissball, le deuxième accessoire que je recommande vivement d’acheter pour des séances de fitness plus complètes. L’élastique augmente la résistance du mouvement à la fois pendant la phase concentrique (la montée) et pendant la phase excentrique (la descente).
Pour réaliser cette variante, placez simplement chaque extrémité de l’élastique sous les talons et appliquez la tension élastique sur les hanches en le tenant avec vos mains. Maintenant vous connaissez le bridge, un de mes exercices préférés pour les fessiers et que je recommande vivement de faire.
Pratiqué deux à trois fois par semaine, vous observerez aussi rapidement les résultats des muscles fessiers, comme le soulagement des tensions du bas du dos .