Quand on parle de petit-déjeuner italien, on pense souvent aux pâtisseries, au jus d’orange et au café.
Malheureusement, c’est loin d’être le petit-déjeuner parfait pour bien commencer la journée …

Si vous souhaitez vous ressourcer le matin, il est important de prendre un petit-déjeuner sain qui vous fournira tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Dans ce guide des petits déjeuners idéaux, je vous présente tout d’abord comment préparer un repas parfait pour votre corps.
Je vais ensuite lister 3 exemples de petits déjeuners équilibrés pour maigrir ou préserver le votre ligne.
Enfin, vous découvrirez ma liste de produits à retirer absolument de votre petit-déjeuner (et je sais que certains d’entre eux sont certainement présents dans votre petit-déjeuner actuel…).

Que-un-petit-déjeuner sain devrait contenir?

Si vous préférez sucré ou salé le matin, ce n’est pas un problème car vous pouvez préparer un petit-déjeuner équilibré dans les deux cas.
Le plus important est d’apporter tous les macro-nutriments et micro-nutriments mentionnés dans votre corps a besoin après une longue période de jeûne nocturne.

Hydratation

Saviez-vous que pendant une nuit de sommeil, votre corps perd entre 1/2 et 1 litre d’eau?!
Pour faire face à cette déshydratation, il est important d’inclure un verre d’eau au petit-déjeuner. Idéalement, buvez un verre d’eau dès votre réveil avant de commencer à préparer le petit-déjeuner.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Chacun joue un rôle différent et le manque de certains de ces nutriments n’est pas à sous-estimer si l’on veut avoir un maximum de vitalité.

Les meilleures sources de vitamines et de minéraux sont sans aucun doute les fruits et légumes:

• Si vous mangez des plats sucrés, incorporez au moins un fruit entier dans votre petit-déjeuner.
  Attention, les jus de fruits ne sont pas inclus! Les vitamines sont des éléments très sensibles et se dénaturent rapidement après avoir pressé un fruit.
  La plupart des vitamines que vous trouverez sur l’étiquette nutritionnelle des jus de fruits sont des vitamines de synthèse ajoutées au jus, mais qui sont beaucoup moins assimilées par l’organisme humain…
• Si vous mangez salé, ajoutez des légumes croquants!
  Surveillez toujours la cuisson des aliments. Comme je vous l’ai déjà dit, les vitamines sont très sensibles et trop de chaleur les détruit en grande partie…
• Si vous en avez l’occasion, optez toujours pour des produits biologiques.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps humain, et il est important d’en incorporer suffisamment dans votre petit-déjeuner pour garder votre estomac à distance toute la matinée.

Attention cependant, ce macro-nutriment doit être choisi avec soin.
Un petit-déjeuner idéal sera composé de glucides à faible indice glycémique, permettant aux glucides de se diffuser lentement dans votre corps.

Les produits à index glycémique élevé libèrent rapidement beaucoup de sucre dans le sang.
Le corps doit alors faire face à cette élévation de la glycémie en libérant une grande quantité d’insuline pour «stocker» ce sucre afin d’en faire baisser le taux. glycémie.
Une réaction hypoglycémique suivra alors qui réduira considérablement votre énergie.

Si vous ressentez encore cette étrange sensation de fatigue deux heures après le petit-déjeuner, vous devez absolument revoir votre choix de glucides … Voici un résumé des principaux ingrédients pour vous aider à choisir la source de glucides pour un petit-déjeuner équilibré.
Vous pouvez choisir entre des aliments à indice glycémique moyen ou faible. Évitez à tout prix les index glycémiques élevés.

Protéines

Les protéines jouent essentiellement un rôle structurel dans notre corps. Ils vous permettent de renouveler votre peau, vos cheveux, mais aussi vos muscles!
Si vous êtes sportif et que vous souhaitez récupérer correctement entre vos entraînements, l’apport en protéines est essentiel pour préparer un bon petit-déjeuner.Vous devrez organiser votre petit-déjeuner avec suffisamment de protéines pour qu’il puisse être complet et fournir à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour se reconstruire correctement. peut s’agir d’un produit laitier comme le yaourt grec si vous préférez manger sucré, ou des œufs par exemple si vous préférez manger salé.

Lipides

Les personnes à la recherche d’un petit-déjeuner idéal pour perdre du poids pensent que les sources de graisse doivent être éliminées. Et c’est une grosse erreur!

Les lipides sont essentiels pour notre santé, mais aussi pour perdre du poids. L’élément le plus important est de choisir les bonnes sources de lipides, en privilégiant les acides gras insaturés aux acides gras saturés.

Les bonnes sources de matières grasses comprennent les noix, les amandes, l’huile d’olive, l’avocat, le saumon …
Je suis désolé, mais les croissants au chocolat ne font pas partie des aliments contenant de bons gras …

Quelle quantité pour un petit-déjeuner sain?

Vous connaissez maintenant les différents nutriments dont un petit-déjeuner équilibré a besoin.
Une question demeure: en quelles quantités doivent-ils être fournis?

La distribution des macronutriments dans votre petit-déjeuner doit se faire comme suit:

• Protéines: entre 15% et 25%
• Glucides: entre 40 et 55%
• Lipides: entre 25% et 35%

Prenons un exemple concret: Anna, une femme de 40 ans qui mesure 160 cm et pèse 60 kg, dans le but de perdre quelques kilos.
Selon notre calculateur de calories, Anna devra consommer 1475 kcal si elle le souhaite perdre du poids.

Le petit-déjeuner doit représenter environ 30% de l’apport calorique quotidien ou 440 kcal.

En prenant une ventilation de 20% de protéines, 45% de glucides et 35% de lipides, Anna devra consommer:

• 88 kcal de protéines, environ 22 g de protéines (1 g de protéines = 4 kcal)
• 176 kcal de glucides ou environ 44 g de glucides (1 g de glucides = 4 kcal)
• 154 kcal de lipides, soit environ 17 g de lipides (1 g de lipides = 9 kcal)Anna connaît désormais sa répartition calorique pour un petit-déjeuner idéal, il ne reste plus qu’à choisir les bons aliments pour le composer.
  Pour cela, bien sûr, il est important d’apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles pour savoir de quoi est fait chaque produit … Si vous voulez manger des repas équilibrés et corriger votre alimentation, la lecture des étiquettes nutritionnelles est la base.
  

3 exemples de petits-déjeuners équilibrés

Pour rendre l’exemple encore plus concret, je vous présente 3 petits déjeuners équilibrés qu’Anna peut mettre en œuvre en fonction des apports caloriques qui viennent d’être calculés.

Petit-déjeuner sucré-sain

Les crêpes légères font partie de mon petit-déjeuner sucré préféré, c’est donc celui que j’ai choisi comme petit-déjeuner sucré idéal.

Les ingrédients de la recette des crêpes légères:

Préparation de la recette de crêpes protéinées:

Composition nutritionnelle pour cette préparation de crêpes protéinées:

• 311kcal
• 22 g de protéines
• 25 g de glucides
• 17 g de lipides

Il reste à trouver pour accompagner les crêpes:

• 440kcal – 311kcal = 129kcal
• 22 g – 22 g = 0 g de protéines
• 44 g – 25 g = 19 g de glucides
• 17 g – 17 g = 0 g de lipides

Pour compléter cette crêpe et atteindre le nombre de calories, Anna peut par exemple couper une banane entière en tranches et les disposer sur des crêpes!
Les bananes contiennent des glucides à faible indice glycémique et sont riches en potassium, magnésium et vitamines B.

Avec cette recette de crêpes, Anna peut manger un petit-déjeuner savoureux et équilibré qui lui fournira toutes les calories dont elle a besoin.
Pour accompagner ce petit-déjeuner, un thé vert le matin fera très bien l’affaire.

Petit-déjeuner sain-salé

Personnellement, j’aime alterner les petits déjeuners sucrés et salés pour ne pas me fatiguer trop vite.Voici un petit-déjeuner salé équilibré que je vous ai récemment présenté dans mes 7 recettes pour un petit-déjeuner sain.

Les ingrédients pour préparer la recette équilibrée du petit-déjeuner salé:

• 1 ou 2 bonnes tranches de pain complet (selon les besoins caloriques)
  N’oubliez pas de prendre du pain avec des grains entiers, qui ont un faible indice glycémique.
  Si vous suivez un régime riche en protéines , vous pouvez également opter pour le pain protéiné.
• 2 tranches de jambon
  Vous pouvez également choisir de la poitrine de poulet ou de la dinde.
  Essayez de choisir un produit avec un faible niveau de sel.
  Assurez-vous également de regarder les ingrédients. Si votre jambon contient également de l’eau, du dextrose et une liste d’autres ingrédients étranges, évitez!
• 3 tranches de fromage de chèvre (environ 30 g)
  Le fromage doit être consommé avec modération pour garder la ligne naturellement.
• 1 thé vert
  Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé ultime pour maigrir.
  Si vous voulez un bon thé du matin, vous pouvez également opter pour le thé Morning Energy de Foodspring, un délice.
• 1 fruit
  Le fruit reste pour moi la meilleure source de vitamines et de minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.

Étapes pour préparer la recette de petit-déjeuner sain:

• Commencez à griller le pain pendant quelques minutes (attention, ne le brûlez pas car il est cancérigène)
• Disposer les tranches de jambon sur le pain
• Ajoutez les tranches de fromage de chèvre
• Servez le thé
• Ajouter un fruit

Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner sain vous apportera tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Les calories pour ce petit déjeuner (avec 2 tranches de pain et en optant pour une pêche comme fruit):

• 391 kcal dont:
• 29 g de protéines
• 44 g de glucides
• 11 g de lipides

Petit-déjeuner à emporter

Votre réveil ne s’est pas déclenché ce matin (ou l’avez-vous éteint 10 fois avant de vous lever) et vous n’avez pas le temps de préparer le petit-déjeuner?!
Pas de problème! Voici une solution simple pour un petit-déjeuner prêt et équilibré:

• Une barre protéinée
  La barre protéinée de Foodspring vous fournira des protéines de haute qualité provenant du lait de vache au pâturage.
• Une barre paléo
  La barre paléo de Foodspring vous fournira des glucides de qualité et des acides gras essentiels. Une barre sans sucre ajouté et sans produits chimiques.
• Un fruit
  Pour un apport en vitamines et minéraux

Bien sûr, je recommande tout d’abord les aliments naturels et entiers que vous achetez et préparez directement de vos propres mains. Cependant, vous devriez toujours avoir dans votre garde-manger ou votre sac ce type de petit-déjeuner équilibré et prêt à prendre pour ne pas casser le croissant au chocolat que votre collègue vous proposera à son arrivée au travail …

produits à éviter pour un petit-déjeuner-idéal

Aujourd’hui, plus de 80% des produits trouvés en supermarché sont industriels et une bonne partie d’entre eux contiennent trop de sucre, trop de graisses saturées ou trop de sel. Pour un novice en nutrition, il n’est pas toujours facile de différencier les produits sains des produits à éviter, en particulier avec l’ingéniosité du marketing avec laquelle les marques rivalisent.  Par exemple, certaines poudres de chocolat célèbres (dont je ne dirai pas le nom, mais dont la marque est représentée par un lapin …) se vantent d’être riches en fer, vitamine D et zinc, alors qu’elles sont composées à 75% de sucre …

Voici une liste d’articles à éviter pour votre petit-déjeuner si vous souhaitez avoir un repas sain et équilibré:

• Pâtisserie viennoise, à la fois industrielle et fraîchement préparée par votre boulanger préféré
• Une bonne portion de céréales (lisez l’étiquette, si elles contiennent plus de 10% de sucre et une énorme liste d’additifs ou de colorants, fuyez)
• Jus de fruits (100% fruits ou pas!)
• Yaourt trop sucré (idem, vous avez lu l’étiquette nutritionnelle et s’il contient plus de 10% de sucre, ne le prenez pas)
• Pain blanc (indice glycémique trop élevé)
• Gâteaux et biscuits
• Confiture, trop riche en sucre
• Tartinades (même si certains essaient de nous faire croire qu’elles sont riches en lait et en noisettes …)
• La plupart des barres de céréales que vous pouvez trouver dans les supermarchés
  Ceci est une liste non exhaustive. De nos jours, il y a trop d’aliments industriels qui sont nocifs pour notre santé. Privilégiez toujours les aliments entiers et frais que vous pouvez cuisiner vous-même. Peut-être que vous perdez du temps, mais vous gagnerez des années de vie, en bonne santé!
  Vous savez maintenant comment créer un petit-déjeuner sain pour votre santé et commencer la journée. Pour découvrir de nombreuses recettes saines, n’oubliez pas de vous rendre dans la catégorie recettes diététiques de mon site.