Avez-vous déjà entendu parler du 30 Days Squat Challenge qui a fait le tour du monde et a été repris par des millions de femmes qui voulaient renforcer leurs fessiers et affiner leurs cuisses?

Aujourd’hui, je vous présente ma version du défi: Optimum Squat Challenge 30 jours.
La base du défi reste la même, qui est un entraînement de 30 jours axé uniquement sur le bas du corps pour obtenir un maximum de résultats.
Cependant, pour cette version optimisée du Challenge, l’exercice de base (le Squat) a été modifié pour une plus grande efficacité et un travail plus complet!

Prêt à relever le défi? Allons-y!

Le calendrier du Challenge Squat

Le défi s’étale sur une période de 30 jours.
Pourquoi 30 jours? Puisque cette durée est optimale pour observer des résultats satisfaisants et permet un objectif suffisamment court pour ne pas perdre de motivation en cours de route (et si vous vous découragez avant 30 jours, vous devez vous poser quelques questions sérieuses sur votre réelle volonté de progresser. …).

La formation se déroule comme suit:

• 3 jours d’entraînement consécutifs où vous devez répéter chaque jour plusieurs multi-squats
• 1 jour de récupération

L’Optimum Squat Challenge 30 jours propose une progression du nombre de squats au fil des jours pour forcer votre corps à progresser de plus en plus.

Au cours du mois, vous devrez compléter 23 séances, pour un total de… 1995 multi-squats!

Ok, ce chiffre vous paraîtra impressionnant à première vue, mais si vous êtes motivé à 110%, vous pourrez relever ce défi facilement!

Comme vous l’aurez compris, le temps des séances d’entraînement (et donc le temps que vous devrez bloquer dans votre journée) augmentera au fur et à mesure des jours d’entraînement.
Cependant, les séances seront toujours relativement courtes: à partir de quelques minutes du premier session jusqu’à un maximum de … dix minutes pour la dernière session multi-squat 160.

Voici quelques règles à suivre pour valider le défi:

• Vous devez respecter le nombre de répétitions
• Vous devez respecter vos jours de récupération
• Tous les squats doivent être effectués en une seule session.
  Vous ne pouvez pas faire un multi-squat à 7 heures du matin, 3 mutli-squats à 9 heures …
  Cependant, vous pouvez arrêter le set pendant le entraînement comme vous le souhaitez. Par exemple, pour le dernier entraînement, vous pouvez effectuer 10 séries de 16 répétitions ou 20 séries de 8 répétitions …
  Le but est évidemment de terminer la séance le plus rapidement possible.
• L’exécution du mouvement doit être respectée (voir la suite de l’article pour découvrir le mouvement en détail)

Les premières sessions vous sembleront très faciles. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons d’acheter inhibiteur aromatase dès maintenant.) Ne vous inquiétez pas, c’est l’objectif!
La difficulté augmentera au fur et à mesure que vous vous entraînerez, et vous serez prêt quand cela deviendra vraiment difficile grâce à ces premières séances de « rodage ».

L’exercice Challenge Squat: le multi-Squat!

Le Mutli-Squat est un complexe composé de 3 squats différents:

• Un squat large: la distance entre les pieds est supérieure à la largeur des épaules
• Un squat standard: la distance entre les pieds est égale à la largeur des épaules
• Un squat serré: la distance entre les pieds est inférieure à la largeur des épaules

Entre chaque mouvement, un léger saut sera fait pour développer plus de tonus dans les muscles du bas du corps.

Voici quelques conseils pour réussir un mouvement multi-squat:

• Ne cambrez jamais le bas du dos, vous devez toujours maintenir une cambrure naturelle.
• Faites une descente contrôlée pour que vos genoux n’absorbent pas le choc
• Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Pour cela, tirez vos fesses en descendant, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.

Pourquoi faire un multi-squat plutôt que le squat classique?
Les fesses et les cuisses sont composées de plus de muscles, ce qui est important pour stimuler globalement pour développer un physique harmonieux.

Prenons l’exemple des fesses:

Le fessier est composé de 3 muscles différents: le grand fessier, le fessier moyen et le fessier mineur.
Changer la distance entre vos pieds pendant le multi-squat stimulera ces 3 muscles à travailler sur tout le groupe musculaire .

Chaque type de squat vous permettra de travailler une partie différente pour un résultat plus harmonieux.
Le squat large, par exemple, renforcera l’intérieur de la cuisse, tandis que le squat serré stimulera les fesses moyennes.

Le multi-Squat que je propose dans ce Challenge Squat de 30 jours vous permettra d’avoir un résultat plus intéressant que le Challenge Squat classique.

Mes-conseils pour un maximum de résultats

Évidemment, les résultats dépendront de la qualité de vos entraînements et de votre régularité.
Vous pouvez également définir certaines habitudes qui vous permettront d’optimiser vos progrès.

Voici mes conseils:

Prenez soin de votre alimentation

Voulez-vous avoir un fessier ferme et musclé et des cuisses toniques? Pas de problème, vous pouvez y parvenir… si vous êtes prêt à changer vos mauvaises habitudes alimentaires.

Certaines personnes qui me contactent pour des formations et des programmes de nutrition personnalisés m’assurent que j’ai une alimentation saine et équilibrée, donc je ne comprends pas d’où viennent leurs 20 kilos supplémentaires …
Après avoir divulgué leurs habitudes alimentaires , Je sais généralement très rapidement d’où vient le problème…

Une bonne nutrition est la base de tout progrès, à la fois en termes d’apparence et de santé.

Le sport n’est qu’un complément qui façonnera votre corps et accélérera les résultats en termes de perte de poids .
Si vous pensez qu’un simple programme d’entraînement de 30 minutes peut vous permettre d’aller trop loin avec des sandwichs au Nutella, vous vous trompez…

Je ne connais pas votre profil, donc je ne peux pas vous donner de conseils personnalisés dans cet article.
Cependant, je vous propose 7 points forts que vous devez suivre à la lettre pour les meilleurs résultats possibles:

Combien de calories par jour pour perdre du poids devez-vous consommer?

Si vous n’en avez aucune idée, vous êtes sur la mauvaise voie. La nutrition n’est pas quelque chose de magique.
Pour perdre du poids , il vous suffit de créer chaque jour un léger déficit calorique, de l’ordre de 15 à 20%, pour que votre corps reçoive l’énergie dont il a besoin à partir de vos réserves de graisse.
Attention à ne pas trop baisser vos calories, vous risquez de « faire fondre » vos muscles et d’entrer dans le cercle vicieux de l’effet yoyo …
La perte de poids doit être long terme. Comptez de 0,5 à 1k perdu par semaine au maximum.
Si vous voulez perdre 10 livres, attendez 10 à 20 semaines.
Équilibrez vos macronutriments correctement avec des repas équilibrés: protéines, glucides et graisses.

Toutes les calories ne sont pas identiques et chaque nutriment joue un rôle vital dans l’organisme.
Les recommandations nutritionnelles sont généralement: 20% protéines, 45% de glucides et 35% de lipides.
Attention, tous les nutriments ne sont pas les mêmes:
– Au niveau lipidique, il est important de faire la distinction entre les bons et les mauvais gras et de choisir les meilleures huiles pour équilibrer les vôtres Apports Oméga3 / Oméga6.
– Au niveau glucidique, il est nécessaire de savoir quels glucides sont à privilégier en fonction de leur indice glycémique pour éviter le dépôt de sucres sous forme de graisse.
– Au niveau protéique attention à ne pas consommer trop de viande rouge et à bien choisir la viande pour éviter les graisses animales. Découvrez quels aliments sont riches en protéines.
Pensez également à varier vos sources de protéines pour fournir à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin: protéines animales et protéines végétales.

Consommez suffisamment de fibres chaque jour 

La recommandation de fibres alimentaires est de 25 g par jour pour les femmes et de 30 g par jour pour les hommes.
Choisissez des aliments riches de fibres comme les légumes pour assurer un bon transit intestinal et lutter contre la constipation.
De plus, les fibres aident à prévenir le diabète de type 2 en limitant les pics d’insuline et en protégeant la santé cardiovasculaire.
Choisissez les bons aliments pour votre santé et votre perte de poids. 

Lorsque vous allez faire vos courses, vous trouverez des aliments à éviter si vous voulez perdre du poids et d’autres aliments utiles pour maigrir perdre du poids.
En général, évitez les aliments industriels qui ont subi de nombreuses transformations et optez pour des aliments entiers et frais à cuisiner de vos propres mains.
Si vous souhaitez résoudre vos problèmes de rétention d’eau, consommez des diurétiques naturels en plus de votre activité sportive.
Ne sautez pas de repas. 

Il est important de manger régulièrement pour accélérer votre métabolisme, augmenter votre niveau d’énergie quotidien et éviter d’avoir toujours faim pour le prochain repas…
Pensez surtout au premier repas du jour… Un petit-déjeuner complet et équilibré est essentiel.
Il est important d’intégrer des protéines au petit-déjeuner pour augmenter la satiété et consommer moins de calories lors des repas suivants (voir la liste des aliments riches en protéines). Si vous ne savez pas quoi cuisiner, découvrez une semaine complète de recettes pour un petit-déjeuner sain.
Restez hydraté! 

Boire de l’eau peut vous aider à perdre du poids, mais elle peut également vous aider à rester en forme toute la journée.
Votre corps est en grande partie constitué d’eau, ce qui est impliqué dans tous vos processus métaboliques. Ne privez pas votre corps de sa substance principale…

Ne croyez pas aux remèdes miracles… 

Pensez-vous que manger sans gluten vous fait perdre du poids?
Pensez-vous qu’en achetant les meilleurs brûleurs de graisse, votre graisse fond comme la neige au soleil?
Pensez-vous que faire des redressements assis pour un ventre plat est suffisant?
Désolé de vous décevoir, mais il n’y a pas de formule magique pour perdre du poids (sauf la liposuccion).
Vous devrez être strict avec votre alimentation et votre mode de vie pour retrouver un corps tonique féminin et durable.

Repos

L’entraînement vous permet de créer du stress dans votre corps, le forçant à se développer.
Cependant, le développement, et donc votre progression, aura lieu au moment de vos périodes de repos.

La principale période de repos est évidemment la nuit. Eviter les troubles du sommeil est essentiel pour récupérer correctement entre les entraînements, mais aussi pour éviter de prendre du poids …

N’oubliez pas de garder un rythme de sommeil identique chaque nuit pour respecter votre chronobiologie.
Il est préférable de toujours se coucher à la même heure et de se lever toujours à la même heure.

Si vous ressentez des douleurs musculaires pendant la période du Challenge, n’hésitez pas à utiliser un onguent analgésique.

Soyez patient

Rome ne s’est pas construite en un jour…

La plus grosse erreur que font la plupart des débutants lors du démarrage d’un programme d’entraînement (enfin) est de vouloir obtenir des résultats dès les premiers jours!
Sachez qu’un corps se construit sur des mois et souvent des années .
Respecter un plan d’entraînement spécifique et s’y tenir est souvent la clé du succès.
Vous devez avoir une vision claire de votre objectif et des différentes étapes à suivre avant d’obtenir le résultat final souhaité.

Ce Squat Challenge est idéal pour activer tous vos muscles et commencer à prendre le contrôle de votre corps entre vos mains. Au bout des 30 jours, vous aurez des jambes plus toniques et des fessiers plus fermes, mais vous ne serez pas transformé en modèle de fitness …

Et après le Squat Challenge de 30 jours?

Bien sûr, vous ne devez pas vous arrêter comme ça! Après avoir réussi le défi, vous devez absolument vous aligner sur un nouveau programme de formation pour continuer votre progression et revenir à votre objectif chaque jour.
Voici quelques-uns de mes programmes et articles qui devraient vous aider:

Si vous avez des questions sur le Squat Challenge ou la nutrition, n’hésitez pas à me contacter sur ma page Facebook ou Instagram.
N’oubliez pas que les résultats viennent avec le temps, n’abandonnez pas trop vite.