Quand on parle des meilleurs exercices de fitness pour renforcer le bas du corps, on pense souvent aux squats.
Cependant, les fentes avant sont également très complètes pour renforcer les cuisses et les fessiers en manière très efficace.

Attention cependant, cet exercice nécessite une certaine maîtrise pour limiter les risques de blessures, il est donc très important d’appliquer une exécution parfaite et d’éviter certaines erreurs … Nous vous encourageons à visiter le site web https://supersteroid-fr.com/produit/aicar-50-mg-peptide-sciences-sfr-0171.html – pour obtenir plus d’informations sur le sport, la santé et la nutrition et pour trouver les bons produits qui vous aideront à obtenir les meilleurs et les plus rapides résultats.

Dans cet article, je vous présente d’abord quels muscles sont utilisés lors des fentes avant , mes conseils pour une exécution parfaite de l’exercice, ainsi que les meilleures variations pour diversifier le travail et continuer à progrès.

Forward-fentes: pour quels muscles?

Les fentes avant sont, comme le squat, l’un des exercices de fitness les plus complets pour renforcer et tonifier les muscles du bas du corps.

Cet exercice développera les quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière des cuisses) et le grand fessier.

Ces muscles seront stimulés différemment selon la façon dont le mouvement est effectué:

• Plus votre pas est important pendant la fente, plus vos ischio-jambiers et fessiers seront stressés.
• Moins votre foulée sera faible pendant la fente, plus vos quadriceps seront stressés.

De plus, une bonne contraction abdominale sera essentielle pour avoir une excellente stabilité pendant l’effort.

Comment faire correctement vos fentes avant (et éviter les blessures)?

Je vais dans de nombreux gymnases toute l’année, et croyez-moi, j’observe régulièrement les mêmes erreurs dans différents exercices de fitness.
Évidemment, les fentes vers l’avant en font partie…

Malheureusement, ils font partie des exercices qui nécessitent une exécution parfaite pour éviter les blessures, notamment au genou …
Il est donc très important de s’assurer d’abord que vous effectuez le mouvement correctement avant de vouloir ajouter la charge.

Voici les principaux conseils pour réussir vos fentes avant :

Dos droit

Pendant l’exercice, n’oubliez pas de rester droit en tirant vos épaules vers l’arrière pour éviter les maux de dos.

Si vous êtes débutant et que vous faites des fentes vers l’avant avec le poids du corps, je vous recommande d’étirer vos bras vers l’avant pour une meilleure stabilité.

Une bonne planche abdominale est essentielle pour pouvoir maintenir l’équilibre.
Si cela semble trop compliqué, je recommande de faire la planche débutant au début afin de développer des abdominaux profonds, ce qui permettra de mieux stabilité.

Angle minimum de 90 ° avec le genou

C’est certainement le point le plus important pour éviter les blessures avec cet exercice.

Lorsque vous pliez une jambe pour effectuer votre fente, votre genou ne doit jamais dépasser votre orteil!
Si votre genou dépasse cette limite, vous devez augmenter la largeur du votre pas.

Idéalement, l’angle entre la cuisse et le tibia doit être de 90 °.

Alignement hanche-genou-cheville

Cette erreur est également très courante chez les athlètes amateurs qui commencent à pratiquer le renforcement musculaire, y compris les fentes vers l’avant.  Pendant le mouvement, il est important de maintenir un excellent alignement entre la hanche, le genou et la cheville pour une bonne répartition des forces sur le genou. Dans les salles de sport, j’observe beaucoup de gens tourner les genoux vers l’intérieur en poussant. Bien sûr, la douleur au genou apparaît souvent après un certain temps et pas immédiatement.La prochaine fois que vous ferez cet exercice, pensez toujours à maintenir cet alignement, en particulier lors des dernières répétitions lorsque vous ressentez de la fatigue.

En suivant ces 3 consignes, vous pouvez éviter la plupart des blessures qui peuvent survenir avec des fentes avant .

Les variantes des forward-lunges

Il existe de nombreuses variantes de fentes, et il est important de toujours diversifier vos techniques d’entraînement pour continuer à stimuler les muscles et la progression. Permettez-moi de vous présenter les meilleures variantes de fente:

Fentes sur place

Les fentes avant en place sont la forme la plus classique. Vous pouvez faire une série en travaillant toujours la jambe gauche, puis la jambe droite ou en alternant chaque jambe. Si vous êtes débutant et que vous souhaitez intégrer cet exercice à votre programme d’entraînement, vous pouvez:  Placez un support tel qu’une chaise sur le côté et appuyez légèrement avec votre main pour réduire la charge sur la jambe. Placez le pied de la jambe de travail sur un petit support pour faciliter l’exercice.  Ou combinez ces deux méthodes! Cela commence aussi par une légère flexion pour ne pas traumatiser l’articulation du genou.

Les fentes avant sont une excellente variante des fentes avant en place. Seul problème: ils nécessitent plus d’espace! Il est important d’avoir un couloir suffisamment grand pour continuer sans revenir en arrière toutes les 3 pas…

fente vers l’avant avec le pied sur l’appui

Les fentes en avant avec une jambe sur un support (un banc par exemple ou une chaise) sont une forme plus avancée de cet exercice. Ils nécessitent une excellente planche pour maintenir un bon équilibre tout en se déplaçant.

Avant-fentes avec saut

Les fentes avant avec saut vous permettent de développer tout le bas de votre corps et également de travailler votre explosivité. Encore une fois, cette forme de fentes avant nécessite un excellent équilibre et une planche abdominale pour maintenir la stabilité.
Il est également important de maîtriser parfaitement la descente du saut pour éviter les blessures.

Fente avant vers multipower (Smith machine)

Enfin, les fentes avant avec la machine guidée, aussi appelée « smith machine » ou « multipower », sont une excellente variante pour augmenter la charge sur cet exercice tout en conservant une certaine sécurité (merci à la charge guidée).

À l’exception de la dernière variante de la machine, toutes les autres versions peuvent être réalisées au poids corporel, ou avec un outil supplémentaire: haltères, disques, kettlebells, barre …

Dans un premier temps, je vous recommande fortement de faire ces exercices sans ajouter de poids.
Une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement sur des séries relativement longues (12 à 16 répétitions), vous pourrez commencer à ajouter des charges pour continuer votre progression.

Les fentes avant font donc, à mon avis, partie intégrante de l’entraînement en force pour développer complètement le bas du corps, avec ou sans équipement.
Ce sont sans aucun doute les meilleurs exercices pour renforcer les fesses et les tonifier, grâce au travail très prononcé sur le grand fessier.

Si vous voulez des fessiers ronds et fermes, vous devez absolument intégrer cet exercice à votre entraînement pour les fessiers!