Le sucre est désormais omniprésent dans la plupart des produits industriels.

Malheureusement, la « confidentialité » est encore fortement maintenue autour des effets réels du sucre sur la santé, et il devient très difficile pour une personne ordinaire de savoir si le sucre est bon ou mauvais, et à quelle dose…

Dans ce guide complet du régime sans sucre , je vais d’abord expliquer ce qu’est ce qu’est le sucre , les effets sur votre corps s’il est consommé en quantité excessive, ainsi que substitutions naturelles à votre alimentation quotidienne.

Qu’est-ce qu’un régime sans sucre?

Avant de pouvoir expliquer ce qu’est un régime sans sucre , il est important de définir d’abord ce qu’est le sucre.

Le sucre, communément appelé poudre blanche ou cube de sucre, est l’expression courante du saccharose.
Le saccharose est la combinaison d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose.

Cette molécule se retrouve en certaines quantités dans les fruits, légumes, miel ou autres plantes.
Mais c’est dans la betterave à sucre et la canne à sucre que le sucre est extrait en grande quantité pour un usage commercial et industriel.

Le régime sans sucre n’est pas un régime dans lequel tous les fruits et légumes sont supprimés.
C’est un régime qui vise à éliminer (ou au moins à limiter sévèrement) les produits industriels dans lesquels l’ajout de sucre se fait sous forme raffinée (extrait de betterave ou de canne à sucre) dans leur préparation et souvent en excès.

Les effets du sucre sur votre santé

Ces dernières années, le slogan a été régulièrement entendu à la télévision ou à la radio: « Pour votre santé, évitez de manger trop de gras, trop sucré, trop salé ».

Pour être plus précis, l’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer un maximum de 25 grammes de sucre par jour , l’équivalent de 6 cuillères à café.
Ces 25 grammes comprennent du sucre gratuit ajouté par les fabricants dans les boissons ou les aliments, ainsi que le sucre naturellement présent dans les jus de fruits, les sirops ou le miel.

Ces 25 grammes de sucre représentent 100 kcal, soit 5% de l’apport quotidien recommandé pour une femme et moins de 5% pour un homme.

Gain de poids

Les boissons gazeuses, les jus de fruits, les thés ou les eaux aromatisées (avec sucre ajouté) sont généralement très riches en sucre.

Voici quelques chiffres simples pour vous donner une idée:

• Une canette de 33 cl de coca classique fournit 33 grammes de sucre.
• Un verre de 200 ml de jus de fruits contient entre 10 et 15 grammes de sucre.
• Un verre de 200 ml de thé glacé industriel fournit environ 20 grammes de sucre.

Si votre principale source d’hydratation est le jus d’orange ou le soda, il est probable que vous explosiez la limite recommandée de 25 grammes de sucre par jour.

Dans une étude menée auprès d’adolescents qui consomment principalement des produits industriels (boissons et aliments), il a été constaté que leur apport quotidien en sucre était en moyenne de 230 grammes, environ 10 fois la limite recommandée.

Augmente considérablement votre apport calorique quotidien car cela ne satisfait pas votre faim.
Au contraire, il ressort d’études qu’une consommation importante de sucre augmente la sensation de faim , et conduit à la leptine résistance  , une hormone qui aide à gérer la sensation de satiété.

• Vous apporte une grande quantité de glucose immédiatement disponible . En fait, les boissons sucrées, les sodas, ont un index glycémique extrêmement élevé. Votre glycémie, la glycémie augmente alors très rapidement après avoir consommé ces boissons. Si vous faites de l’exercice, ce sucre peut être utilisé comme carburant principal, sinon une grande partie sera généralement stockée sous forme de graisse pour une utilisation future. …
  Aujourd’hui, les boissons et les repas industriels sont sans aucun doute les principaux responsables (avec le manque d’activité physique) de la hausse des chiffres de l’obésité dans le monde.Maladies cardiovasculairesune consommation excessive de sucre favorise le développement de maladies cardiovasculaires, qui est la principale cause de décès dans le monde.   (je vous rappelle que la recommandation va jusqu’à un maximum de 5%).

N’oubliez pas que deux canettes de coca par jour fournissent déjà 66 g de sucre ajouté ou 13% de calories pour un régime de 2000 kcal.

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une maladie qui touche de plus en plus de personnes dans le monde. Selon l’OMS, le nombre de diabétiques a simplement été multiplié par 4 au cours des 35 dernières années.  Facteurs de risque contribuant au développement du diabète de type 2. , et la courbe n’est pas prête pour inverser…

Une consommation excessive de sucre est l’un des facteurs de risque les plus importants pour le développement du diabète de type 2  Cancer

Comme indiqué ci-dessus, manger trop de sucre entraîne généralement une prise de poids et des risques d’obésité à long terme.
L’obésité est l’un des facteurs les plus à risque de développer un cancer.

De plus, le sucre favorise le développement de l’inflammation dans le corps, ainsi que la résistance à l’insuline ^[11] Liens entre la résistance à l’insuline, le diabète et le cancer. .
Les cellules cancéreuses se nourrissent principalement de l’inflammation pour se développer.

Une étude scientifique menée sur plus de 430 000 personnes a mis en évidence la relation entre une consommation excessive de sucre et le risque de développer des tumeurs de l’œsophage et de l’intestin grêle.

Baisse d’énergie

Manger un aliment ou une boisson riche en sucre vous apporte rapidement une grande quantité d’énergie, provoquant une forte augmentation de la glycémie .
Ce moment d’hyperglycémie est toujours suivi d’une sécrétion d’insuline importante , qui conduit à une hypoglycémie, appelée hypoglycémie réactive.
Le retour d’une glycémie normale intervient dans les 2 heures suivant l’ingestion de sucres et la phase hypoglycémique (qui provoque une fatigue sévère) dure de 30 à 60 minutes:

Une série de pics de sucre dans le sang et d’hypoglycémie de réaction sape votre niveau d’énergie.
Il n’est pas rare de voir des enfants surexcités après avoir consommé une grande quantité de soda (hyperglycémie), pour les voir complètement vidés de leur énergie 1 ou 2 heures plus tard (hypoglycémie).

Pour éviter ces pics de glycémie répétés et ces baisses d’énergie tout au long de la journée, privilégiez les aliments riches en fibres qui aideront à réguler votre glycémie.
N’oubliez pas non plus de prendre en plus des glucides , des protéines de qualité et de bonnes graisses dans chacun de vos repas, même dans les collations.

Cirrhose

La nouvelle tendance des industriels est d’ajouter du fructose dans leurs produits, en précisant souvent qu’il s’agit du sucre présent dans les fruits.
La plupart des gens pensent immédiatement aux bienfaits des fruits et minimisent l’impact de leur consommation type de produit sur leur santé.

Le problème est que ces produits:

1. Ils contiennent généralement une très forte dose de fructose. Parfois l’équivalent de 7 à 8 fruits.
2. Ils manquent de fibres, de vitamines et de minéraux qui sont naturellement présents dans les fruits et permettent en particulier de réguler la glycémie.

La particularité du fructose, contrairement au glucose par exemple, est qu’il ne peut être métabolisé que dans le foie.
En arrivant dans le foie, le fructose se transforme en glycogène pour être stocké sous forme d’énergie.

Cependant, le foie ne peut stocker qu’une certaine quantité de glycogène. L’excès sera transformé en graisse qui enrobera le foie.

Une présence excessive de graisse dans le foie peut entraîner une stéatose hépatique non alcoolique, qui peut se transformer en cirrhose  Fructose, foie et stéose sans alcool. .

Ces 6 symptômes représentent une liste non exhaustive des risques de consommer un excès de sucre sur le long terme.

Le régime sans sucre vous permettra de limiter le risque de développer ces maladies.
Pour réaliser ce régime, il est important de savoir quels aliments éviter dans le régime sans sucre et sachez comment les remplacer par des aliments plus naturels qui ne seront pas nocifs pour votre santé.

Aliments à éviter pour un régime sans sucre et leurs substituts

Voici une liste non exhaustive d’aliments à éviter pour votre régime sans sucre .
Comme vous le verrez, il semble normal de trouver certains aliments sur cette liste… mais d’autres aliments peuvent vous surprendre!

Rappel: le régime sans sucre consiste à retirer des fabricants les aliments et les boissons contenant du sucre ajouté, ainsi que le sucre naturellement présent dans les jus de fruits, les sirops ou le miel.

Les principaux aliments à éviter pour un régime sans sucre sont:

• Céréales industrielles
  La plupart des céréales industrielles contiennent de 30% à 40% de sucre. Un bol de 50 g équivaut à manger 4 carrés de sucre …
  Substitution: flocons d’avoine! Pauvre en sucre (moins de 1%) et riche en fibres.
• Jus de fruits
  Avec ou sans sucre ajouté, les jus de fruits industriels sont très riches en sucre et ne contiennent plus les fibres, vitamines et minéraux des fruits entiers…
  Remplacement: remplacez le jus de fruit par du thé vert, mangez tous les fruits et profitez de tous ses micro-nutriments.
• La confiture
  La confiture contient de 40% à 60% de sucre et plus de vitamines ou minéraux présents à la base du fruit.
  Remplacement: optez pour le beurre d’arachide, riche en graisses et en protéines.
• Crèmes à tartiner
  La plus célèbre d’entre elles (je ne dirai pas le nom …) contient 56% de sucre …
  Vous l’étalez sur du pain blanc le matin avec un verre de jus Orange? Félicitations, vous avez déjà dépassé votre quota quotidien de sucre!
  Substitution: remplacez votre tartinade par du beurre d’arachide – n’en faites pas trop, bien sûr.
• Boissons au chocolat
  Qu’elles soient en poudre ou déjà préparées, les boissons au chocolat sont très riches en sucre …
  Remplacement: mélanger du cacao maigre (cacao amer) dans un verre de lait écrémé, à consommer avec modération.
  
• Barres de céréales 
• Une grande partie des barres de céréales contient 25 à 35% de sucre! Les barres Chocapic de Nestlé contiennent, par exemple, 7 g de sucre par barre de 25 g.
  Remplacement: optez pour les barres protéinées de Foodspring par exemple qui ne contiennent que 3,5% de sucre (0,8 g pour 25 g).
• Pain blanc
  100 g de pain blanc vous apporteront environ 5 g de sucre, avec un indice glycémique élevé et très peu de fibres.
  Substitution: Optez pour le pain protéiné Foodspring! 2 tranches vous apporteront seulement 0,7 g de sucre, une bonne dose de protéines et 5 g de fibres!
• Sauces industrielles
  Une sauce tomate au basilic, achetée en pot par exemple, vous apportera entre 5 g et 7 g de sucre ajouté pour 100 g.
  Remplacement: Il suffit de faire un sauce maison: 1 tomate, un peu d’oignons hachés, un filet d’huile d’olive (une des meilleures huiles de cuisson) et du basilic frais! Cela ne prend que quelques minutes…
• Bonbons, desserts, desserts…
  Tous ces produits sont évidemment à bannir de votre alimentation pour un régime sans sucre.
  Remplacement: si vous ne pouvez pas abandonner le dessert, découvrez le Desserts protéinés MyProtein.
• Yaourt
  La plupart des yaourts sont très riches en sucre. Faites également attention au yaourt à 0% de matière grasse…
  Remplacement: choisissez un yaourt à la grecque blanc à 0% de matière grasse, sans sucre ajouté. Riche en caséine pour un apport prolongé en protéines.
• Glace
  Vous aimez déguster une bonne glace quand elle est chaude (et aussi quand il fait froid ailleurs …)? Malheureusement, sachez que la crème glacée contient 20% à 30% de sucre.
  Un seul cône de popsicle vous rapportera environ 15g de sucre …
  Remplacement: Si vous ne pouvez pas vous passer de glace, découvrez la crème glacée Protéine Foodspring. Ils contiennent 8 fois moins de sucre que les glaces traditionnelles.
• Substituts de repas pour la perte de poids.
  De nombreux substituts de repas pour la perte de poids contiennent souvent de grandes quantités de sucre … Par exemple, le Forumla 1 d’Herbalife contient 32% de sucres ajoutés ( comme le fructose). L’ensemble de la gamme Juice Plus + contient 40% de sucre et chaque repas de remplacement vous apportera 27 g de sucre, au-delà de la limite recommandée par jour …
  Substitution: Éliminez ces substituts de repas et apprenez à créer des repas sains et équilibrés.
  Ceci est une liste non exhaustive. Gardez à l’esprit que plus de 80% des produits industriels contiennent des sucres ajoutés.

Quelques conseils pour un régime sans sucre réussi

Si votre alimentation se compose principalement d’aliments transformés, il est très probable qu’elle dépasse les 25 grammes de sucres recommandés par jour.

Voici mes 3 conseils pour commencer votre régime sans sucre:

• Commencez par éliminer tous les produits transformés et privilégiez les produits frais et entiers: légumes, fruits (avec modération), riz, patates douces, viande, poisson, œufs, eau.
• Attention, ce régime sans sucre ne sera pas facile si vous avez l’habitude de consommer beaucoup de sucre chaque jour.
  En fait, une consommation régulière de sucre crée une forte dépendance Soyez prévoyant. Si vous ne prévoyez pas de collation, par exemple, il y a de fortes chances que vous vous retrouviez devant le distributeur automatique ou des boulangeries pleines de bonbons…
  Un exemple de collation à emporter facilement: une pomme et une poignée d’amandes par exemple!

Exemple de journée complète sans sucre

Vous comprenez maintenant le principe de régime sans sucre.
Pour clarifier les choses, je propose un menu à la journée pour un régime sans sucre:

• Petit déjeuner
  Thé vert
  50g de flocons d’avoine
  150ml de lait d’amande non sucré
  10g de graines de chia blancs
  Une cuillère à café de beurre de cacahuète
  Collation du matin
  Un yaourt 0% nature (sans sucre ajouté)
• Déjeuner
  100 g de poulet grillé
  50 g de quinoa
  200 g de courgettes grillées
  Une cuillère à soupe d’huile d’olive
• Collation de l’après-midi
  Une pomme
  Une poignée d’amandes
  Un shaker de protéines de lactosérum ou de protéines végétales (facultatif, selon la dose de sport)
• Dîner
  200 g de poisson au choix
  60 g de riz basmati
  200 g de légumes verts au choix, cuits à la vapeur
  Une cuillerée de linge

Accédez à ma catégorie recettes santé pour des recettes plus saines sans sucre.

Vous l’aurez compris, il est aujourd’hui très difficile d’avoir un régime sans sucre , car on le retrouve dans la plupart des produits que l’on trouve en grande surface. il ne permet pas toujours au consommateur moyen d’identifier les produits les plus riches en sucre.

Cependant, les avantages du régime sans sucre sont nombreux:

• Perte de poids (naturellement associée à une alimentation équilibrée)
• Plus d’énergie
• Moins de risque de maladie cardiovasculaire
• Moins de risque de cancer
• Moins de risque de diabète de type 2
• …

Pour réussir votre régime sans sucre et enfin vous libérer de cette addiction, commencez par bien choisir vos produits en vous assurant de bien lire les étiquettes nutritionnelles et la composition du produit.
Si vous détectez une forme de sucre ajouté dans la composition (glucose, fructose, maltodextrine …), n’achetez pas ce produit et trouvez un substitut plus sain.

Il est également important de se rappeler qu’il ne faut pas aller trop loin en voulant supprimer un gramme de sucre.
Cependant, rester moins de 25 grammes de sucre ajouté par jour vous éloignera de la plupart des maladies associées à une consommation excessive de sucre comme diabète de type 2.